Veganist worden, hoe doe je dat eigenlijk? En waar moet je beginnen? Om jou een beetje op weg te helpen, kan dit stappenplan nuttig zijn. Veganist word je namelijk niet van de ene op de andere dag. Vaak beginnen mensen met het vervangen van melkproducten en vlees. Vis, eieren en kaas volgen later.
Wil je veganist worden? Dan is het belangrijk dat je weet wat je doet. Eiwitten zijn belangrijk in een veganistisch dieet en bepaalde vitaminen zoals B12. Het kan verstandig zijn om je vooraf goed te laten inlichten. Of om bijvoorbeeld boeken te lezen over veganist worden. Ook dit artikel kan je helpen om op een gezonde manier plantaardig te gaan eten.
De volgorde van deze stappen is voor iedereen anders. Misschien wil jij eerst vlees vervangen en pas daarna melkproducten. Dat kan en is geen enkel probleem. Ook maakt het niets uit hoe lang je over de stappen doet. Sommigen zijn binnen een paar weken of maanden volledig veganist. Anderen doen hier misschien wel twee jaar over. Neem de tijd en bedenk dat elke stap telt!
Waarom veganist worden?
Waarom wil je veganist worden? Vind je een gezonde leefstijl belangrijk? Wil je plantaardig gaan eten voor de planeet of ben je tegen dierenleed? Wat jouw reden ook is, je zult er geen spijt van krijgen. Veel veganisten voelen zich sterker, gezonder en zitten beter in hun vel dan voorheen. We kennen eigenlijk geen veganisten die weer zijn teruggekeerd naar het eten en gebruiken van dierlijke producten. Dat zegt genoeg!
Ben je op dit moment nog een echte Bourgondiër? Geniet jij regelmatig van een stukje vlees, een gekookt eitje of een portie kibbeling? Ook jij kunt veganist worden! Je zult merken dat het steeds makkelijker wordt. Na verloop van tijd verandert namelijk je smaak. Je hebt steeds minder behoefte aan vlees, vis, en melkproducten.
Het kan zelfs zo zijn dat je het na een tijd ook echt niet meer lekker vindt. That’s right: dat karbonaadje en die omelet laat je graag aan je neus voorbij gaan. Van de lucht kun je al onpasselijk worden. Maar goed, dat is voor later. First things first. Veganist worden begint vaak bij het vervangen van melkproducten.
1. Melkproducten vervangen
Ben je overtuigd en wil je gaan beginnen met veganistisch eten? De makkelijkste stap is het vervangen van melkproducten. Er zijn inmiddels heel veel soorten plantaardige melk te koop. Ze smaken allemaal anders en zijn geschikt voor verschillende toepassingen:
- Rijstmelk: Deze plantaardige melk is vrij waterig en ideaal voor bij de cornflakes. Ook kun je er een smoothie of havermout mee maken.
- Havermelk: Een wat dikkere plantaardige melk die geschikt is voor havermout pannenkoeken of in de koffie.
- Sojamelk: Heeft een romige structuur en kun je goed gebruiken om mee te bakken, om sauzen mee te maken of om te gebruiken door een smoothie.
- Kokosmelk: Een dikke en romige plantaardige melk. Je gebruikt hem voor desserts, sauzen en soepen en bijvoorbeeld voor slagroom.
- Amandelmelk: Heeft ook een romige structuur en kun je ook gebruiken om mee te bakken. Deze is uiteraard niet geschikt als je een notenallergie hebt.
Je kunt natuurlijk ook zelf plantaardige melk maken. Ook zijn er veel plantaardige alternatieven te vinden voor yoghurt, zoals sojayoghurt en kokosyoghurt. Wil je boter gebruiken dan koop je plantaardige boter. Ook room en slagroom kun je eenvoudig vervangen door producten op basis van haver, soja of kokos.
2. Vlees vervangen
Ben je inmiddels gewend aan plantaardige melkproducten? Wil je nog steeds veganist worden? Dan is de volgende stap het vervangen van vlees. Er zijn veel alternatieven die, net als vlees, eiwitten en ijzer bevatten.
Tofu en tempeh zijn beiden sojaproducten. Ze hebben een hoog eiwitgehalte en bevatten veel ijzer. Je kunt deze zelf op smaak maken met bijvoorbeeld kruiden of sojasaus. Liever geen soja? Seitan is gemaakt van granen en bevat ook veel eiwitten. De structuur van seitan lijkt bovendien op die van vlees. Je kunt dit eenvoudig marineren en daarna bakken of grillen.
Peulvruchten zijn een goede vleesvervanger. Dit zijn bijvoorbeeld sojabonen, linzen, kikkererwten, bruine bonen, witte en zwarte bonen, kapucijners, spliterwten en kidneybonen. Ze bevatten veel eiwitten, vezels en ijzer. Je verwerkt ze in je pasta, salade of soep. Of je kunt zelf vegan burgers maken.
Let op: voor veganisten is het zinvol om vitamine B12 te suppleren. Vitamine B12 wordt alleen geproduceerd door micro-organismen die aanwezig zijn in het oppervlakte water of op het landoppervlak. Deze micro-organismen maken vitamine B12 aan. Vroeger kregen we B12 binnen door natuurwater te drinken, maar dat doen we niet meer. Ook het vee drinkt tegenwoordig schoon water. Daarom krijgen dieren in de vee-industrie B12 supplementen toegevoegd. En dat is de reden waarom vlees en melk vitamine B12 bevat. Je kunt dus net zo goed zelf een supplement nemen. Lees ook het interview op onze website over vegan supplementen.
3. Vis vervangen
Het is helemaal niet moeilijk om vis te vervangen. De smaak van vis kun je namelijk eenvoudig nabootsen door het gebruik van zeewier. Soorten zeewier die je hiervoor kunt gebruiken zijn kombu, nori en wakame.
In vis zitten de omega-3-vetzuren ALA, DHA en EPA. Dit zijn gezonde vetten die goed zijn voor je hart en hersenen. Plantaardige bronnen van het omega 3-vetzuur ALA zijn sojaolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten(olie), lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. Algen en algenolie zijn een goede bron van DHA en EPA.
De laatste jaren is plantaardige vis aan een opmars bezig. In de supermarkt vind je plantaardige vissticks, tonijn en plantaardige zalmfilet. Leuk om eens te proberen en ideaal voor op de barbecue. Veganist worden wordt steeds makkelijker!
4. Ei vervangen
Het is een fabel dat je eieren nodig hebt voor je eiwitten. En ook zonder eieren kun je heerlijke baksels en pannenkoeken maken. Hoe je eieren kunt vervangen? Er zijn heel veel opties. We geven je hier enkele tips:
- Met 1 eetlepel lijnzaad en 3 eetlepels water maak je een plakkerige substantie. Dit noem je ook wel een flax egg. Je kunt het gebruiken om te bakken en om pannenkoeken te maken;
- Een chia egg is hetzelfde principe alleen dan op basis van chiazaad;
- Zijden tofu is ideaal voor een quiche;
- Twee eetlepels kikkererwtenmeel en twee eetlepels water gebruik je als rijsmiddel;
- Met no-egg poeder maak je een heerlijke omelet of je gebruikt het in je baksels.
5. Kaas vervangen
Nederlanders zijn echte kaaseters en vinden het vaak lastig om over te stappen op plantaardige kaas. Daarom is dit de laatste stap. Wil jij veganist worden? Dan zul je toch echt die kaas moeten laten staan. Al na een paar weken merk je dat je smaak verandert. Ook zonder kaas kun je nog steeds genieten van jouw pizza of pasta. Gelukkig zijn er veel vegan kaasvervangers te vinden: plantaardige plakken kaas, rasp en plantaardige mozzarella.
Maar er zijn ook andere manieren om kaas te vervangen. Een echte veganist heeft standaard edelgistvlokken in huis. Ze smaken een beetje nootachtig en kazig. Je strooit ze eenvoudig over je pasta voor een hartige smaak. Bovendien zijn edelgistvlokken gezond: ze zijn rijk aan eiwitten, mineralen, B-vitaminen en foliumzuur.
Daarnaast kun je alles wat hartig smaakt, gebruiken om kaas te vervangen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan olijven, amandelen, hummus, zongedroogde tomaten of mosterd.
Veganist worden: een goede keus!
Heb je bovenstaande stappen met succes doorlopen? Dan heb je al jouw voeding vervangen voor plantaardige alternatieven. Je mag jezelf nu veganist noemen. Gefeliciteerd met deze gezonde, diervriendelijke en milieubewuste keus!
Wil jij nog een stap verder gaan? Wil je een echte diehard veganist worden? Dan kun je ook gaan kiezen voor vegan producten, zoals vegan verzorgingsproducten, vegan gezichtsverzorging, schoonmaakartikelen, vegan kleding, schoenen, vegan hondenvoer en kattenvoer en vegan tassen. Ook hier zul je na een tijd over na gaan denken. Ga je plantaardig eten, dan voelt het ook niet meer goed om rond te lopen met een leren tas…
